🌞地図屋の夢を叶える朝活　ver.2024

地図屋の夢を叶える朝活🌞　ver.２０2４

では　地図屋の朝活ver.2024を時系列でご紹介させていただきます。

⏰4:20起床

21：20に就寝し、7時間後の4：20に起きるようにしています。

私の朝活のスタートルーティンは

・Apple watchの振動で目覚め、かけ布団を蹴飛ばし、畳む。

私の目覚ましはApple watchです。振動で起こしてくれるので、誰にも迷惑をかけずにしっかりと起きることができます。目を覚ましたら、布団を蹴りとばして起き上がります。もちろん蹴り飛ばしたままにするのではなく、寝るときに気持ちよく睡眠に向かえるように布団をきれいに畳みます😁

・トイレに行き、そのあと電気ケトルでお湯を沸かす。

起きたらまずすること、大体の方がトイレじゃないでしょうか。これは私も同じ😊

トイレを終えたら、部屋の電気をつけ、冬であれば暖房をつけます。そして電気ケトルでお湯を沸かします。これは朝に飲む白湯とプロティンと日中に飲む白湯のためのものです。

・机の上を片付け、勉強の準備をする。

次に机の上を片付けます。そして朝活で使う、iPad Pro12.7、iPad mini、Bluetoothキーボードとマウス、勉強に使うテキストなどセッティングします。机の上に余計なものがあると集中できなくなるのでこの準備はとても大切です。この時に床にヨガマットも敷きます。

・歯を磨きながら、ヨガマットの上で座位前屈ストレッチをする。

机の上がセッティングできたら歯を磨きます。起床時の口内は雑菌だらけなのできれいにしてから飲み物を体内に入れます。

歯を磨きながら行うのがストレッチです。ヨガマットの上に座り、前屈ストレッチをします。これはいつもの習慣（歯磨き）に他の行動（ストレッチ）をプラスすることで習慣化することができました😊

・洗面台のお湯を出し、温かくなるまでの出ている水で洗面台を磨く。

次に洗面台で口をゆすぐのですが、冬の場合は水が冷たいですよね🥶そこで思いついたのが洗面台の掃除です。水を出し、暖かくなるまでに出ている水で流しを磨きます🚰

暖かくなったら、石鹸で手を洗い、口を毒だしうがいをし、顔を洗います。

・鏡に向かってあ行は行の顔体操。そして「〇〇になる！」宣言。

そしてスタートルーティンの最後になるのが“宣言”です。鏡に映る自分に向かってあ行は行の顔体操をして最後に「俺は海賊王になる！」と叫びます。、、、違います。海賊王にはなりません😅でも私も“将来自分がなる姿”を宣言しています。鏡に映る自分に宣言することで自己肯定感が上がり、気持ちよく1日をスタートすることができます。

ここまでが起きて15分ほどの習慣になります。

　2023年の朝活と変えたところは起床時間が遅くなったことです。睡眠時間の大切さを学び、7時間は取れるように4：20起きに遅くなりました。

そして、以前は机の上の掃除や洗面台の掃除をタイマーをかけてやっていましたが大体コツを掴めてきたのでタイマーをかけるのをやめたところです。

あとは2023年と同じルーティンを行なっているので2023verも参考にしていただけたらと思います。コチラにあ行は行の顔体操と鏡の前で宣言することについて述べさせていただいています🪞

📚4:35〜

・温かいお茶（白湯）とプロティンをつくり飲む

スタートルーティンで沸かしたお湯で朝一番の飲み物を作ります。

　我が家ではやかんでお茶を沸かしており、その冷めたお茶に沸いたお湯を混ぜて“ほぼ白湯”をつくります。これは寝ている間に失われた水分の補給と身体を温めるためです。

　ほぼ白湯の後はプロティンをつくります。私のプロティンの材料は、お湯、豆乳、大豆プロティン、はちみつ、生姜です。私は乳糖不耐症なので、大豆でタンパク質を摂っています。これも寝ている間に身体をメンテナンスするために使ったエネルギーを補給するためのものです。

・英語アプリ Duolingo を1レッスンやる

これはYoutube大学の中田敦彦さんの動画で紹介された英語学習アプリです。1レッスン（5分ほど）を朝活、昼活、夜活の1日計3回を毎日おこなっています。やり始めてもうすぐ連続600日目になるのですっかり習慣になっていることが嬉しいです😊

・X（旧Twitter）で朝活のスタートを報告と朝の挨拶

　Duolingoのあとは、X（Twitter）で同じ朝活をしている方々に挨拶をし、そして自分の“朝活スタート”宣言をします。これもずっと続けていることです。Xの中を探してみると、朝活をしている仲間はたくさんいるのでとても励みになります。

・地図屋の朝ラジオ　開始

　X（旧Twitter）を除いてみると“朝活スペース”を開いている人を見かけます。それをみていて「自分もやってみたいなあ」と思い、私もスペースを始めました。

　と言っても、30分ぐらいのもので無言のスペースです。たまに入ってきてくれる方がいるので嬉しいです。

　今は勉強に集中しているので、お試し期間なのですが、今後、朝活仲間同士がつながれる“地図屋の夢を叶える朝活ラジオ”ができたらいいなあと企んでいる地図屋です😏

・通信制大学の勉強を25分行う

ここが朝活のメインです。私は通信制大学生なので勉強に励まなければなりません。朝一番の脳が1番クリアな時間に勉強をします。

　勉強時間を25分と決めているのは、ポモドーロテクニックを実践しているからです。25分の勉強と5分の休憩を繰り返すことで、集中力を落とさずに取り組むことができるからです。

ポモドーロテクニックの詳しい記事は下に貼りつけてありますのでそちらをご覧ください😌🫱　🍅

💪5:30〜

・超ミニマル・エクササイズ

　超ミニマル・エクササイズとは、省スペース・道具不要・短時間でき、しかも全身に効く超ミニマルで総合的なエクササイズです。こちらは、ニュージーランドに住む執筆家・環境保護アンバサダーの四角大輔さんの書籍『超ミニマル・ライフ』に書かれています。

　ラッキーなことに、私は四角さんに直接会う機会があり、この超ミニマルエクササイズを教えていただきました。教えてもらったその日から毎日の習慣にしています😊

内容は、スクワット、バックエクステンションW（主に背筋）、ブッシュアップ（主に腕立て）の3つです。それぞれ10回の動作を1セットするだけなので、5分もかかりません。学業後の気分転換にもなります。また、超ミニマル・エクササイズをしながら呼吸に集中しているので、マインドフルネスにもなります🧘

・朝さんぽ＋シャドーイング＋ポケ活

超ミニマル・エクササイズの後は15分ほど朝の散歩に出かけます。15分の散歩は健康にも心にもそして頭にも良いです😌

　散歩をしながら英語のシャドーイングをしています。使用している教材は、朝活クイーンであるAkiさんの書籍『英語で人生が変わる独学術』に書かれていた『英会話・ぜったい・音読』を使用しています。

早朝は人も少ないので、大きな声でシャドーイングやジェスチャーをしていても気になりません。場面を想像しながらシャドーイングを行っています。

　その散歩の中で、ちょっとお楽しみでポケモンGOもしています。しかし、“ながら”は危なし。マルチタスクすぎるのでポケモンGO Plusプラ（通称GOプラプラ）を使っています。ちょっとしたお楽しみやご褒美があると習慣になりやすいですよね😊

・朝食作り　そして至高のコーヒー

散歩から帰ってきたら、コーヒーを淹れます。私はこれまで起きてすぐにコーヒーを淹れて飲んでいました。しかし、起きてすぐにコーヒーは飲まないほうがいいそうです。これはDAIGOさんの動画から学びました。散歩から帰ってくるのが大体5：50ごろになり、起床してちょうど90分になるので、この時間にコーヒーを飲むようにしました。

淹れるコーヒーの匂いに癒されながら、朝食を作ります。私の朝食メニューは平日はいつも一緒でサラダ、納豆ご飯、味噌汁、ヨーグルトです。同じメニューにこだわっているのは、意志の力を温存するためです。これは私の愛読書である「がんばらない戦略」から学びました📙　こちらの本についての解説は下につけておきます😊

朝食を作り終わったら、淹れたてのコーヒーを机に運びます。その一口目に幸せを感じながら、朝活の後半に臨みます📝

以上が大体6：00ごろまでのルーティンになります。

📝6:00〜

・ゼロ秒思考

　後半のメインはゼロ秒思考になります。

ゼロ秒思考とは、赤羽雄二さんの著書『ゼロ秒思考』に書かれている思考法で、自分の考えや目的を明確にすることができます。朝から脳がスッキリとして、なんとも言えない心地よさがあります🧠✨私はこのゼロ秒思考を3年続けております。

　自分の決めた1テーマについて、1分間自分の考えや感じたことを書き出します。基本10テーマ行なうので、合計で１０分でできる思考法です。

ゼロ秒思考を10分行い、アウトプットされたもの整理してメモに残します。この整理が大体15分なので、10分＋15分＝25分を思考の整理の時間としています。

　私のゼロ秒思考についての詳しい解説は下に貼り付けておきますので、よろしければ参照ください😌

朝活終了　朝食を食べて出勤

今回のゼロ秒思考までが私の朝活になります。朝活を終えたら、新聞を読みながら朝食を食べ、そして家族を起こし、7：00に出勤します。

朝活は1人きりになれて、かつ、自由になれる至高の時間です。誰にも邪魔されずに自分のやりたいことができます。1日の始まりでもあり、脳も体も元気な状態で自分のやりたいことに取り組めるなんて最高だと思いませんか？

　皆さまも一緒に朝活しませんか？　そして、一緒に夢を叶えましょう！

以上、地図屋でした🗺️