👂地図屋の勉強集　2024年10月　特別編　ドーパミン中毒（前編）

👂耳勉強　【　ドーパミン中毒　】

・ドーパミンの定義

　ドーパミンは脳内で生成される化学物質、神経伝達物質である。神経伝達物質とはニュートロン神経細胞同士の間を橋渡しする分子である。ニュートロンは電気信号を発し、私たちを私たちたらしめる回路をつくる。しかし、ニュートロン同士の端と端はくっついておらず、その間にわずかな隙間がある。その隙間がシナプスと呼ばれるものである。神経伝達物質はこれらの回路の微調整を可能にすることができる。

　ドーパミンにはさまざまな機能があるが、その中で最も重要な機能の一つが快楽、報酬と動機にまつわる機能である。ドーパミンはその処理に関わる唯一の神経物質ではないが、行動を強化する全ての物質に共通する最終経路である。

・瞬間的ドーパミンの危険性

　私たちは常にドーパミンを基準となる安定したペース（トニックレート）で放出している。例えるなら脳の心拍のようなものである。美味しいものを食べたり、何か新しいことをしたり、または生存に重要な行動をした場合、ドーパミンの放出量はそのベースラインを上回る。これが私たちを「気持ちよく」して、また同じ行動をするように促す仕組みである。

　例えば、食べ物や衣服、住処、仲間を見つけるなどは自然な報酬であり、ドーパミンは本質的には生存に関わる神経伝達物質で、基本的な生存に必要なものを得るために私たちを働かせる物質なのである。

　問題は、急激に増えたドーパミンの放出量が増えた場合、脳がそれを処理しきれないということである。そこで脳は平衡を保つため、あるいは適応するために、ドーパミンの放出量をベースラインに戻すだけでなく、ベースラインを下回るドーパミン不足の状態にまで減らすのである。その気分の落ち込みや二日酔い、ブルーマンデー症候群や渇望感、もう1本TikTokの動画を見たくなる瞬間になる。その後、ドーパミン放出量はまたベースラインに戻る。

　手軽に得られる快楽、特にあまり事前の作業を必要としない快楽の代償を払うのである。

　人類が誕生してからの世界を考えると、その大半はモノが不足し、常に危険と隣り合わせの世界であり、食べ物や衣服、住処や仲間を探すために間ににち何十キロも歩かなければならなかった。時にはひどい寒さや空腹に耐えなければならなかった。そうした空腹や欠乏や疲労の状態にあるとドーパミンの放出量は減少し、報酬を見つけるとベースラインであるホメオスタシスの位置に戻る。

　でも、現在はソファに座って左右にスワイプするだけでドーパミンが大量に放出される。それは私たち人間が進化して処理できるようになった量を遥かに超えている。その結果、並行を保つためのドーパミン不足の状態や気分の落ち込みが起きるのである。

・瞬間的なドーパミンの増加が起こす中毒性

　ドーパミン放出量の急激な増加は中毒性のあるものによって引き起こされる。甘いものや性的興奮、セックス、そしてあらゆる類のデジタルメディアもそうである。

　デジタルメディアはとても強力で、視覚野に直接はたらきかけて報酬回路でドーパミンが放出される。その結果、急激にベースラインよりも上方への偏りが生じる。それはとても「いい気持ち」だが、その後に平衡を取り戻すための「下方への偏り」が生じる。それがドーパミン不足の状態でとても気分が悪いものになる。そして重要なことに、これは渇望状態をもたらし、このドーパミン不足から離脱するために同じことをまたしたいと思わせる。ベースラインに戻るだけでなくまたさらに上に行くために

中毒　→ 離脱　→ ドーパミンの急降下　→ 渇望感　→ ドラッグを求める　→ 中毒　→ 離脱　というサイクルが正弦波のように繰り返されてしまう。これは依存症になると起きることであり、衝撃的なサイクルを生み出す。そうなると自分が望んでいるあるいは計画している以上のドラッグや行動を望むようになり、止めたいと思っても止めるのが難しくなる。

・中毒脳

　適応可能な健康な使い方から、不適応で衝動的で中毒的な使い方に移行する際に、何が起きるのかを理解するために重要なのが、快楽と苦痛が脳の中で同じ場所にあり、バランスの両極のように作用していることを理解することである。

　快楽と苦痛が天秤にかかっているとする。

　私たちはものが欠乏している世の中を生き抜くための方法として、何百万年という時間をかけて反射的に苦痛を回避するように進化をしてきた。このバランスにはいくつかのルールがあり、その中で最も重要なルールは、快楽と苦痛のバランスは水平に保つべきだということである。中立の状態から少しでも逸脱すれば、私たちの脳はそのバランスをなんとか水平に戻そうとする。

　たとえば、チョコレートを食べたとすると、それによって報酬回路に少量のドーパミンが放出され、バランスは快楽の方に傾く。すると、すぐに脳はドーパミンの増加に適応し、バランスを再び水平に戻したいと考える。アンナ教授はこれを神経対応のグレムリンが苦痛の側で飛び跳ねてバランスを水平に戻そうとするとイメージした。しかし、グレムリンは秤の上が好きだから、バランスが水平になってもすぐにそこから下りず、バランスが苦痛の側に同じ分だけ傾くまでとどまろうとする。それが気分の落ち込みや二日酔い、チョコレートがあと１つ欲しいという強い欲求になる。あと一つのチョコレートがない場合、グレムリンは自分たちの仕事が終わったと認識し、秤から跳び降りて水平なホメオスタシスが取り戻される。

　もし、その後何日も、何週間も、何ヶ月も、何年もチョコレートを食べ続けると、最初にあった快楽の側への傾きが弱く短くなり、一方で事後反応の苦痛の側への傾きが強く長くなってしまう。別の考え方をすると、グレムリンが増え始めるのである。グレムリンはすぐに部屋いっぱいに増えて苦痛の側に居座る。これが中毒脳である。快楽や喜びのセットポイントは変わり、ハイになった気持ちよくなったりするためではなく、ただバランスを水平にして正常を感じるためだけにより多くのドラッグやより強力な作用を持つものを必要とするようになる。そして、それらのドラッグなどを使用していない時は、バランスが苦痛の側に傾いた状態が続くのである。

　ドーパミン不足の状態はどんな中毒物質からの離脱の際にも共通する症状であり、不安やイライラ、うつ状態、不眠や渇望感を経験させるのである。

・ドーパミン依存を防ぐ方法

　対処法としてはまず中毒性のある物質を避けることであるが、使用する場合は適度に使用し、間隔を十分に空けて、グレムリンが飛び跳ねてホメオスタシスの回復が行われるようにすることです。他に、意図的にバランスの苦痛側を刺激することもできる。例えば、エクササイズや冷たい水に浸かったり、断続的なファスティングをしたり、禁欲的なことをすることである。このように苦痛の側を刺激することによって、グレムリンは快楽側に飛び移る。先に代償を払うことで間接的にドーパミンの放出を得るのである。

　ここでの大きな違いは、中毒性のある物質の場合は、ドーパミン放出量が急増した後に急激に減ってドーパミン不足の状態に陥るのに対して、苦痛や困難なことを行うことで間接的にドーパミン放出を得る場合には、徐々にドーパミンが増えていくことである。そして、ドーパミンのレベルはエクサイズなどの苦痛をやめた後も、何時間にもわたって高い状態が維持され、その後のベースラインのトニックポジションに戻るのである。

　この場合であれば、中毒物質などの衝動的な使用を引き起こす渇望感をもたらすドーパミン不足の状態に陥ることはない。これはドーパミンを得るとてもよい方法あり、衝動的な過剰摂取に比較的免疫体制があるからである。やるべきことを先にやってあるからドーパミン不足に陥らないのである。

　とはいえ、ここで気をつけなければならないことは、エクササイズやファスティングなどの依存症になる人もいるということである。自傷行為をする人もいる。内因性オピオイドやドーパミンを放出させる手段として、それは良いことではない。ここでいうのは適度な量の苦痛であり、多すぎず少なすぎずちょうどいい量の苦痛を与えることで、健全な量のドーパミンが放出されるのである。それにより、バランスを取り戻すことができ、衝動的な過剰摂取のループに陥らないようにすることができるのである。

・苦痛の「いいバランス」

　現在において、苦痛のいいバランスを保つことは本当に難しいことである。なぜなら、人類の生活のほぼ全ての側面がある意味で「ドラッグ化」されており、より強力で大量のドーパミンを放出させるようになり、デジタル機器があるために四六時中アクセスしやすくなっているからである。TikTokはその文字通り無限でコンテンツが尽きることはない。より斬新でもあり、ドーパミンは斬新さに敏感に反応し、そして、これらの行動も含む「ドラッグ」は私たちを追いかけてくるのである。受信ボックスに入ってきたり、ニュースフィードに表示されたり、回避するのがとても難しいものになっている。

　私たちがすべきことは、それにもどわされる前に

「何を使うのか」「どれだけの量をどれぐらい頻繁に使うのか」を計画しておくことである。

そして意識して絶えず押し寄せてくる快楽から距離を置き、同じことをするにも困難で苦痛を伴う、あるいは、不便な方法を意識して探していかなければならない。

・快楽から距離を置くための　苦痛を伴う不便な方法

・デバイスから距離を置く

　デジタル・ドラッグの問題には、断続的に「デジタルメディア断ち」をする方法がある。まるまる24時間スマホ断ちをするのである。24時間というのは、報酬回路のリセットをするには十分は時間ではないかもしれないが、私たちがいかにスマホ中毒になっているかを知り、離脱について考え始めるには十分な時間である。これは、ほぼ絶えずデバイスを気にかけ、それが脳の一定のスペースを占めているために他のことに使うためのスペースがなくなっている状態からの離脱である。

　私たちが常に「受け身」の状態であることに気づくのにも十分な時間である。何かを生み出すのではなく、刺激に反応している状態で、静かに座って思考が自然に展開するままに任せている状態である。なので、24時間のデジタル断食が、以前はデバイスの使用を減らすのに色々なアプリが役立つのではと期待をしていたが、このデジタル時代で健康を維持するためには、文字通りデバイスそのものから「休憩」を取り、物理的に距離をおく必要がある。

　スマホを持たずに家を出たりすることで、ドーパミンの報酬回路を自らリセットさせることができ、自分の注意力がそれまでとは違っていることを実感し、さまざまな感覚を活性化させ自然からより多くのことを感じることができる。

・それ以外の方法

　1日を「苦痛」から始めることも有効な手段である。まだ外が暗い午前5時ぐらいに起き、まだベッドから出たくない思いがあっても、目を覚まして5分以内には無理やりベッドから出るようにしたり、その後、エクササイズや散歩、ストレッチなどをルーティンにする。前もってやるべきことをやっておくことで間接的にドーパミンを得て、1日をよりより形でスタートすることができる。

　カフェインや砂糖など中毒性のあるものを避けることも有効的である。

　スマホを持っていても、電源を切った状態にしておき、連絡を取る必要がある時や、ライドシェアや地図を利用するためのツールをとして使うようにする。デバイスの電源を切っておくことは感動するようなメリットがある。デバイスが送信や受信を行えない状態にあると、デバイスが送信モードになっていないのだと思えて、心が穏やかになるのである。

　デジタルメディアは、娯楽として気分転換として使用し、1日約15分以上は見ないようにする。使用するのも週に何回かにして、できれば他の人と一緒に見るようにする。

　これらがアンナ教授が取り入れている方法である。

・元気を出す時と落ち着いた状態を維持する時との違い

　どの「ドラッグ」を使うかで、その効果は異なる。

　レッドブルやカフェイン、ニコチンなどの刺激物は最初は私たちを元気づける作用がある。オピオイドやアルコールなど鎮静作用があるもは私たちを落ち着かせる作用がある。

　しかし、長い目で見ると、自分を元気づけたり、気持ちを静めたりするため最善の方法ではない。なぜなら長い時間の間に繰り返しさらされると脳はそれに順応し、同じ効果を得るためにもっと多くを必要とする。そうすると、その「ドラッグ」が今度は攻撃をしてきて望んでいるのとは逆の作用をもたらすようになる。

　たとえば、多くの大麻使用者は最初のうちは不安感の緩和や睡眠の向上に役立っていたけれど、次第に不安や不眠をもたらすものになっている。

　なので、私たち目を向けるべきは他の心理的回復方法を見つけることである。アンナ教授は人々になるべく物資に依存しないように促している。即効性のあるものはなんであれ、中毒や依存症になる可能性があるからである。