No.457 9月30日(月) 👂耳勉強　ドーパミン中毒　③

🪧道標　【　これが最後のことば　】

👂耳勉強　【　ドーパミン中毒　③ 】

最も学んだこと💮

・ドーパミン依存を防ぐ方法

　対処法としてはまず中毒性のある物質を避けることであるが、使用する場合は適度に使用し、間隔を十分に空けて、グレムリンが飛び跳ねてホメオスタシスの回復が行われるようにすることです。他に、意図的にバランスの苦痛側を刺激することもできる。例えば、エクササイズや冷たい水に浸かったり、断続的なファスティングをしたり、禁欲的なことをすることである。このように苦痛の側を刺激することによって、グレムリンは快楽側に飛び移る。先に代償を払うことで間接的にドーパミンの放出を得るのである。

　ここでの大きな違いは、中毒性のある物質の場合は、ドーパミン放出量が急増した後に急激に減ってドーパミン不足の状態に陥るのに対して、苦痛や困難なことを行うことで間接的にドーパミン放出を得る場合には、徐々にドーパミンが増えていくことである。そして、ドーパミンのレベルはエクサイズなどの苦痛をやめた後も、何時間にもわたって高い状態が維持され、その後のベースラインのトニックポジションに戻るのである。

　この場合であれば、中毒物質などの衝動的な使用を引き起こす渇望感をもたらすドーパミン不足の状態に陥ることはない。これはドーパミンを得るとてもよい方法あり、衝動的な過剰摂取に比較的免疫体制があるからである。やるべきことを先にやってあるからドーパミン不足に陥らないのである。

　とはいえ、ここで気をつけなければならないことは、エクササイズやファスティングなどの依存症になる人もいるということである。自傷行為をする人もいる。内因性オピオイドやドーパミンを放出させる手段として、それは良いことではない。ここでいうのは適度な量の苦痛であり、多すぎず少なすぎずちょうどいい量の苦痛を与えることで、健全な量のドーパミンが放出されるのである。それにより、バランスを取り戻すことができ、衝動的な過剰摂取のループに陥らないようにすることができるのである。

・苦痛の「いいバランス」

　現在において、苦痛のいいバランスを保つことは本当に難しいことである。なぜなら、人類の生活のほぼ全ての側面がある意味で「ドラッグ化」されており、より強力で大量のドーパミンを放出させるようになり、デジタル機器があるために四六時中アクセスしやすくなっているからである。TikTokはその文字通り無限でコンテンツが尽きることはない。より斬新でもあり、ドーパミンは斬新さに敏感に反応し、そして、これらの行動も含む「ドラッグ」は私たちを追いかけてくるのである。受信ボックスに入ってきたり、ニュースフィードに表示されたり、回避するのがとても難しいものになっている。

私たちがすべきことは、それにもどわされる前に

「何を使うのか」「どれだけの量をどれぐらい頻繁に使うのか」を計画しておくことである。

そして意識して絶えず押し寄せてくる快楽から距離を置き、同じことをするにも困難で苦痛を伴う、あるいは、不便な方法を意識して探していかなければならない。

・快楽から距離を置くための、苦痛を伴うまたは不便な方法

・デバイスから距離を置く

　デジタル・ドラッグの問題には、断続的に「デジタルメディア断ち」をする方法がある。まるまる24時間スマホ断ちをするのである。24時間というのは、報酬回路のリセットをするには十分は時間ではないかもしれないが、私たちがいかにスマホ中毒になっているかを知り、離脱について考え始めるには十分な時間である。これは、ほぼ絶えずデバイスを気にかけ、それが脳の一定のスペースを占めているために他のことに使うためのスペースがなくなっている状態からの離脱である。

　私たちが常に「受け身」の状態であることに気づくのにも十分な時間である。何かを生み出すのではなく、刺激に反応している状態で、静かに座って思考が自然に展開するままに任せている状態である。なので、24時間のデジタル断食が、以前はデバイスの使用を減らすのに色々なアプリが役立つのではと期待をしていたが、このデジタル時代で健康を維持するためには、文字通りデバイスそのものから「休憩」を取り、物理的に距離をおく必要がある。

　スマホを持たずに家を出たりすることで、ドーパミンの報酬回路を自らリセットさせることができ、自分の注意力がそれまでとは違っていることを実感し、さまざまな感覚を活性化させ自然からより多くのことを感じることができる。

・それ以外の方法

　1日を「苦痛」から始めることも有効な手段である。まだ外が暗い午前5時ぐらいに起き、まだベッドから出たくない思いがあっても、目を覚まして5分以内には無理やりベッドから出るようにしたり、その後、エクササイズや散歩、ストレッチなどをルーティンにする。前もってやるべきことをやっておくことで間接的にドーパミンを得て、1日をよりより形でスタートすることができる。

　カフェインや砂糖など中毒性のあるものを避けることも有効的である。

　スマホを持っていても、電源を切った状態にしておき、連絡を取る必要がある時や、ライドシェアや地図を利用するためのツールをとして使うようにする。デバイスの電源を切っておくことは感動するようなメリットがある。デバイスが送信や受信を行えない状態にあると、デバイスが送信モードになっていないのだと思えて、心が穏やかになるのである。

　デジタルメディアは、娯楽として気分転換として使用し、1日約15分以上は見ないようにする。使用するのも週に何回かにして、できれば他の人と一緒に見るようにする。

　これらがアンナ教授が取り入れている方法である。

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