NativeCamp

No.381 1月7日(日) 災害時にメンタルを保つ方法

地図屋
地図屋

いらっしゃいませ 地図屋でございます。

本日は2024年1月7日(日) 道標日記No.381です。 ご来店ありがとうございます。

能登地震から1週間が経ちました。

正月明けから辛い出来事が続き、なんとも言えない気持ちになります。被災された方に何ができるのだろうと歯がゆい気持ちもありながら、しかし、これまでの災害や戦争の時と同じように、その気持ちが薄れていくことに失望している自分がいます。“できることをやる”と言いますが、そう言い聞かせることで、どこか目を晒していないかと思うところも正直あります。そしてまた「なにができるだろう」と自問自答する日々です。

辛い目にあった方達が一刻も早く安心して過ごせる日が来ることは願い続けております。

さて

今回の道標日記は

👂耳勉強 【 災害時にメンタルを保つ方法 】 DAIGOさん 

を紹介させていただいております。

私の習慣が、皆さまの夢のお手伝いになれば幸いです。

夢への地図を描くお店 World Map 5 🗺 どうぞ ゆっくりしていってくださいね

👂耳勉強 【 災害時にメンタルを保つ方法 】 DAIGOさん

地図屋
地図屋

👂今日の耳勉強は

DAIGOさん【 災害時にメンタルを保つを方法 】

・できるだけいつもと同じことをする

災害時は難しいけれども、なるべくいつも同じ行動をとった方がいい。いつもと同じ行動をとると、“いつものと同じ”がメンタルを安定させてくれる。

できる範囲で、「いつもと同じ運動をする」などいつもやっていることをやる。

・4・8の呼吸法

 4秒かけて息を吸って、1秒止めて、8秒かけて息を吐く呼吸法。これを2〜5分かけてやることで心を落ち着かせることができる。

 人は、びっくりした時に「ハッ!」と息を吸い、ホッとした時は「ホッ、、」と息を吐く。このように、人間の緊張感や不安は吸う回数が多くなる。過呼吸のように、吸いすぎて吐いてなくてもう吸えなくなることでより辛くなる。なので、意図的に吐く時間を長くするようにする。

コツとしては、鼻で呼吸をすること。人間は鼻で呼吸する方がメンタルも安定するし、自己コントロール能力も上がる。受験生の人など、緊張する場面がある人は鼻呼吸でする方が良い。

4秒以下、8秒以下でも良いのか?

 できれば吸う4秒も吐く8秒もそれ以上にした方が良い。人間は呼吸をゆっくりすればするほど心が落ち着くことがわかっている。

イライラしたり興奮すると吸って吐くの間隔が短い呼吸になる。実際に、怒りながらゆっくり呼吸するのは難しい。呼吸を長くした方がメンタルはかなり落ち着くのである。

・五感の一つに集中する

 人間は情報が多くなると不安になる。災害時は慌ただしかったり、避難所でもたくさんの人や情報が溢れ、注意が次々に引っ張られてしまい、混乱しやすくなる。

こういう時は、五感の中の一つ決めて(できれば視覚でない方が良い)、その1つに集中するようにする。

聴覚と決めた場合、周りで常にある音に耳を配るようにする。風の音、雨の音、暖房の音などなんでも良い。

1つだけ集中する感覚を決めてそれだけに注目するようにする。そして4・8の呼吸を続ける。

私たちは不安や恐怖に目を向けすぎると、どんどんそこに飲まれやすくなる。 例えば、試験で本番前に緊張してる時に、「やばい緊張している!」と思い、緊張することに目をやってしまうと、どんどん緊張している証拠が見つかってしまう。

「ああやばい。心臓がドキドキしている。手も震えてる。汗も出てきた。」

なので、一旦、注意を別のところに逸らすことが大切なのである。その緊張することと関係のない感覚を1つ決めて、そこに注意を向けることが良い。一点に集中することで余計なことを考えなくなるので、不安や恐怖から一旦目を逸らすことができる。こうすることで、恐怖などに飲まれなくなり、冷静になり、問題解決能力が高くなる。

・運動する

ある程度心が落ち着かせるようになったら、1日30分程度でいいので運動をする。

 30分散歩する、避難所の階段を上り下りする、ストレッチをする、スクワットをするなど、安全が確保された中でおこなう。

30分程度の軽い運動をすると、抗うつ剤を打つのと同じくらいメンタルが安定する

・筆記開示または録音する

不安は、一旦、頭から外部に出すととらわれなくなる。

寝る前や朝起きて不安であったり、被災して不安にかられた時に、紙に書き出したり、スマホにメモをする。これは5分〜8分ほどやると効果がある。

あるいは録音をする。録音したデーターは後で使用することを目的とするのではないので、不安な気持ちをありのまま吐き出すことが大切である。

不安な気持ちを紙に書いたり、音声にして吐き出すことで、不安を一旦、外におくことができる。すると、脳がそれを錯覚をして不安が減る。

避難所で録音することが難しければ、メモに書くことをする。話を聞く人がいるのならばお互いに話を聞くだけでも良い。

・リアブレイザル

人はひどい目に遭うと、全てが終わったと解釈する。家がなくなったり、家族とは離れ離れになってしまったりすると誰でも絶望する。

 上記で述べた4・8の呼吸や運動、筆記開示をして心を落ち着かせてから、その考えをもう一度捉え直すようにする。これをリアブレイザルという。

例えば、「全てを失った」 → 「全てではない。自分は生きてるいるし、お店は無くなったけど、一緒に立ち上げた友達は生きているからもう一回再建するチャンスはある。」のように捉え直す。

ネガティブな時は、全てを悪い方に解釈してしまうが、そこにはチャンスがあったり、もしかしたら新しい仲間が見つかる可能性もある。

自分が置かれた境遇を、メンタルを落ち着かせた状態で解釈を変える。そうすると新しい未来が見えてくる。

これはすぐにはできないかもしれないが、このリアブレイザルというやり方があることを知っておく。

👂今日の耳勉強を振り返って…

DAIGOさんのこの動画は能登地震があった元旦に放送されたものです。地震が起こった後での生放送だったので、急遽、DAIGOさんは動画の冒頭で“メンタルの保つ方法”を話されました。それをたまたま聴けたので、自分が聞いたことや学んだことが役に立てればと思い、今回の耳勉強に綴ることにしました。

災害に遭われた方たちの、心からの安心と少しでも早い復興とお祈りしております。

地図屋
地図屋

本日もご来店ありがとうございました。

毎日が皆様にとって素敵な日になりますように

それでは

Have a nice dream day.🎫✈️

スポンサーリンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました