👂地図屋の耳勉強集　2024年1月　特別編　〜緊急時にメンタルを保つ方法〜

👂耳勉強　【　緊急時にメンタルを保つ方法　】　DAIGOさん

・できるだけいつもと同じことをする

　災害時は難しいけれども、なるべくいつも同じ行動をとった方がいい。いつもと同じ行動をとると、“いつものと同じ”がメンタルを安定させてくれる。

　できる範囲で、「いつもと同じ運動をする」などいつもやっていることをやる。

・4・8の呼吸法

　4秒かけて息を吸って、1秒止めて、8秒かけて息を吐く呼吸法。これを2〜5分かけてやることで心を落ち着かせることができる。

　人は、びっくりした時に「ハッ！」と息を吸い、ホッとした時は「ホッ、、」と息を吐く。このように、人間は緊張した時や不安な時に息を吸う回数が多くなる。過呼吸のように、吸いすぎて吐いてなくてもう吸えなくなることでより辛くなる。なので、意図的に吐く時間を長くするようにする。

　コツとしては、鼻で呼吸をすること。人間は鼻で呼吸する方がメンタルも安定するし、自己コントロール能力も上がる。受験生の人など、緊張する場面がある人は鼻呼吸でする方が良い。

4秒以下、8秒以下でも良いのか？

　できれば吸う4秒も吐く8秒もそれ以上にした方が良い。人間は呼吸をゆっくりすればするほど心が落ち着くことがわかっている。

イライラしたり興奮すると吸って吐くの間隔が短い呼吸になる。実際に、怒りながらゆっくり呼吸するのは難しい。呼吸を長くした方がメンタルはかなり落ち着くのである。

・五感の一つに集中する

　人間は情報が多くなると不安になる。災害時は慌ただしかったり、避難所でもたくさんの人や情報が溢れ、注意が次々に引っ張られてしまい、混乱しやすくなる。

　こういう時は、五感の中の一つ決めて（できれば視覚でない方が良い）、その1つに集中するようにする。

　聴覚と決めた場合、周りで常にある音に耳を配るようにする。風の音、雨の音、暖房の音などなんでも良い。

1つだけ集中する感覚を決めてそれだけに注目するようにする。そして4・8の呼吸を続ける。

　私たちは不安や恐怖に目を向けすぎると、どんどんそこに飲まれやすくなる。 例えば、試験で本番前に緊張してる時に、「やばい緊張している！」と思い、緊張することに目をやってしまうと、どんどん緊張している証拠が見つかってしまう。

「ああやばい。心臓がドキドキしている。手も震えてる。汗も出てきた。」

　なので、一旦、注意を別のところに逸らすことが大切なのである。その緊張することと関係のない感覚を1つ決めて、そこに注意を向けることが良い。一点に集中することで余計なことを考えなくなるので、不安や恐怖から一旦目を逸らすことができる。こうすることで、恐怖などに飲まれなくなり、冷静になり、問題解決能力が高くなる。

・運動する

　ある程度心が落ち着かせるようになったら、1日30分程度でいいので運動をする。

　30分散歩する、避難所の階段を上り下りする、ストレッチをする、スクワットをするなど、安全が確保された中でおこなう。

　30分程度の軽い運動をすると、抗うつ剤を打つのと同じくらいメンタルが安定する。

・筆記開示または録音する

不安は、一旦、頭から外部に出すととらわれなくなる。

　寝る前や朝起きて不安であったり、被災して不安にかられた時に、紙に書き出したり、スマホにメモをする。これは5分〜8分ほどやると効果がある。

　あるいは録音をする。録音したデーターは後で使用することを目的とするのではないので、不安な気持ちをありのまま吐き出すことが大切である。

　不安な気持ちを紙に書いたり、音声にして吐き出すことで、不安を一旦、外におくことができる。すると、脳がそれを錯覚をして不安が減る。

　避難所で録音することが難しければ、メモに書くことをする。話を聞く人がいるのならばお互いに話を聞くだけでも良い。

・リアブレイザル

　人はひどい目に遭うと、全てが終わったと解釈する。家がなくなったり、家族とは離れ離れになってしまったりすると誰でも絶望する。

　上記で述べた4・8の呼吸や運動、筆記開示をして心を落ち着かせてから、その考えをもう一度捉え直すようにする。これをリアブレイザルという。

　例えば、「全てを失った」　→ 「全てではない。自分は生きてるいるし、お店は無くなったけど、一緒に立ち上げた友達は生きているからもう一回再建するチャンスはある。」のように捉え直す。

　ネガティブな時は、全てを悪い方に解釈してしまうが、そこにはチャンスがあったり、もしかしたら新しい仲間が見つかる可能性もある。

　自分が置かれた境遇を、メンタルを落ち着かせた状態で解釈を変える。そうすると新しい未来が見えてくる。

　これはすぐにはできないかもしれないが、このリアブレイザルというやり方があることを知っておく。

まとめ

災害時にメンタルを保つ方法

①できるだけ、いつもと同じことをする

②4・8の呼吸法で心を落ち着かせる

③五巻の1つに集中し、冷静になれる時間をつくる

④運動をしメンタルを安定させる

⑤筆記開示や録音、または他者と会話することで、自分の中から不安を取り除く。

⑥落ち着いたらリアブレイザルを行い、不安な状況を捉えなおす。

　メンタルを保つ方法はたくさんあることがわかりました。DAIGOさんがおっしゃっていましたが、無理せず、自分のやりやすいもの、できるものからやっていけば良いそうです。私も実践し、伝えられるようにしていきたいです。

　私の学んだことが皆さまのお役に立てれば幸いです。

以上、地図屋でした。